Totul incepe cu o incalzire si se termina cu un puls la o intensitate mare.
Scopul meu ca antreor personal este sa fiu eficient, sa am rezultate rapide intr-un timp relativ scurt. Antrenamentele lungi pot fii epuizante si sunt chiar contraproductive in anumite obiective.
In acest articol o sa dezbat efectul EPOC si cum poti sa beneficienzi de el incat sa ai o rata metabolica crescuta si un consum caloric mai mare chiar si dupa ce tu ai terminat antrenamentul !
Acest concept il recomand la incheierea fiecarui antrenament daca conditia fizica iti permite insa nu in zile consecutive.
EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
reprezinta consumul excesiv de oxigen dupa terminarea exercitiului.Dupa un efort intens este necesar sa se refaca nivelul de glicogen in corp.Presiunea sanguina se modifica , bpm inimii, debitul de oxigen, temperatura corpului si pana la refacerea muscualara , toate aceste procese sunt declansate de stimulul antrenamentului.
De ce arzi calorii si dupa ce te opresti din efort?
Imagineaza-ti modul in care vrei sa faci un foc. Atunci cand foloseti hartie de ziar flacara se aprinde repede si la fel de repede inceteaza sa furnizeze caldura ... insa cand o sa folosesti lemn, focul o sa fie mentinut mai mult timp si o sa genereze caldura pe un timp mai lung.Acelasi lucru se intampla cand folosim un antrenament cu niste valori moderate de bpm (efect de hartie) si cand algem un antrenament de intensitate ridicata cu un bpm crescut (efect lemn).
Cum ne antrenam ?
Principalul factor este reprezentat de intensitate si nu de timpul alocat efortului. Unele sesiuni de HIIT pot dura si 15 minute.Astfel principala valoare monitorizata este bpm-ul inimii.
In functie de starea de sanatate , nivelul de energie , conditia fizica si varsta fiecaruia se apreciaza niste parametrii optimi si ideali de efort.
Zona anaeroba reprezinta tinta unde dorim sa mentinem un efort de intesitate mare.In primul rand este necesar sa avem o sanatate buna pentru a putea forta parametrii inimii la aceasta intensitate de peste 80 %-90%.
Pentru a determina valoarea individuala de puls o sa dau un exemplu mai jos.
FORMULA DE CALCUL : Din 220 - (varsta ta) = bpm maxim - aceasta valoare este uneori imposibil de antins dar reprezinta o estimare pentru un grafic dorit.
Exemplu: O persoana de 28 de ani o sa aplice formula : 220-28 = 192 BPM max
192 bpm ..reprezinta asadar .... 100%
173 bpm ....................................90%
153 bpm.....................................80%
134 bpm.....................................70%
115 bpm......................................60%
CE TREBUIE SA FAC CA SA CREASCA NUMARUL CALORIILOR ARSE ?
Trebuie mentionat ca ardem calorii atat in timpul antrenamentului cat si dupa antrenament conform efectului EPOC daca intensitatea antrenamentului a fost ridicata.Arderea grasimii se realizeaza pe masura ce consumul de oxigen este in crestere, Metabolismul devine mai rapid, mai eficient si mai adaptat consumului de grasime!
CUM STIM CA AVEM UN CONSUM DE OXIGEN SI DE CALORII RIDICAT?
Un prim indicator daca nu avem o monitorizare de puls in timp real este respiratia.
Cand pulsul creste tot sistemul cardiovascular e pus in actiune la capacitate crescuta.Astfel inima pompeaza mai puternic sange iar plamanii sustin efortul cu o activitate mai intensa facand aproape imposibila comunicarea.
Antrenamentul nu trebuie sa fie lung , ci eficient.In acest sens am configurat un plan personalizat pentru fiecare personala in cadrul programului online de remodelare corporala Armura Body Fitness.
Alin Diaconu este antrenor personal box si fitness, teh.nutritionist, psiholog si sportiv de performanta
Autorul ”manualului de remodelare corporala - ghid practic(click)” si fondatorul Programului Armura Body Fitness -Program online de remodelare corporala
Multumesc tuturor celor care urmaresc pagina de Facebook
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu